افضل تمارين السكس باك في البيت للنساء والرجال – عضلات البطن

جمعنا لكم ليوم أفضل 3 تمارين للحصول لى عضلات السكس باك في البيت بدون الحاجة لاي أدوات. احصل على عضلات البطن – سكس باك في وقت قصير للغاية. اتبع التمارين الإحترافية التالية.

 

بشرى سارة لأي شخص يعيش في غرفة المعيشة باعتباره استوديو للياقة البدنية: يمكنك تمامًا الحصول على 100٪ من النقاط الأساسية من خلال القيام بتمارين رياضية في المنزل.

نعم ، حتى من المنزل ، كل ما تحتاجه لإنشاء تمرين عضلات بطن فعال ونحت الجزء الأوسط من جسمك هو دمج التمارين التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية الأربعة في الجزء الأوسط من الجسم – البطن المستعرضة والبطن المستقيمي والمائل الداخلية والمائل الخارجية.

كما ترى ، عضلات بطنك هي مجموعة عضلية معقدة ، لذا من المهم أن تعمل في مستويات مختلفة (من الأمام إلى الخلف ، ومن جانب إلى آخر ، وقطريًا). الخبر السار هنا: يمكنك التوقف رسميًا عن القيام بمليون تمرين وتشنج ، والتي تعمل فقط على بطنك المستقيمي ، وهي العضلات التي تجري أسفل معدتك. (الحمد لله!)

الأخبار الأفضل؟ سيؤدي تبديل تمارين عضلات البطن إلى منعك من الشعور بالملل (أو إصابة نفسك بإفراط في الاستخدام) ويساعدك في الواقع على نحت جوهرك بشكل أسرع .

أوه ، وأفضل الأخبار حتى الآن: كل ما تحتاجه في المنزل هو مساحة كافية لبساط اليوغا لتحقيق السحر. كلا ، لست بحاجة إلى قطعة صغيرة من المعدات لحارق تمرين عضلات البطن بالمنزل.

ولكن كيف يبدو هذا التمرين المنزلي النحتي ، بالضبط؟ هذا التمرين بدائرة كهربائية من 10 خطوات. انقلها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع وستكون في طريقك إلى عضلات بطن أكثر دون الحاجة إلى مغادرة المنزل.

اقرا ايضا

كيفية التخلص من الدهون في الأفخاذ طرق صحية

أفضل طريقة للتخلص من الدهون في الأفخاذ كيف افقد الدهون حول الفخذين

الوقت: 20 دقيقة

التعليمات: أكمل العدد المحدد من الممثلين لكل خطوة أدناه (تجريبي من قبل المدرب المعتمد كارا ليوتا ). من هناك ، تابع على الفور إلى التمرين التالي دون استراحة حتى تنتهي منها كلها. ثم استرح لمدة دقيقة واحدة وكرر كل التحركات العشرة مرة ثانية. (إذا كنت تشعر بذلك ، فاذهب إلى المركز الثالث!)

تمارين السكس باك في البيت

  1. تمرين الدراجة  –  Bicycle Crunch

 

كيفية: الاستلقاء على ظهره مع اليدين خلف الرأس. ارفع شفرات الكتف عن الحصيرة ، وارفع الأرجل بحيث تنثني الركبتان عند 90 درجة ، وتحديق في الفخذين ، والحفاظ على استرخاء الرقبة. 

هذا هو موقع بدايتك. قم بإشراك عضلات البطن وتدوير الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى مع مد الساق اليمنى إلى المستقيم ، وخفضها بالقرب من الأرض قدر الإمكان دون وضعها على السجادة. عد لتبدأ وكرر على الجانب الآخر. هذا مندوب واحد.

 أكمل 10 ممثلين. تابع إلى الخطوة التالية.

2. جسر هيب جانبي – Side Hip Bridge

الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيمن والقدم اليسرى أعلى الساعد الأيمن والأيمن على السجادة ، والكوع أسفل الكتف. يجب أن تكون راحة يدك مسطحة مع انتشار أصابعك واليد اليسرى على الورك.

 إشراك أبليقوس ورفع الورك حتى يشكل الجسم خطا مستقيما من الرأس إلى كعب. توقف مؤقتًا للتنفس ، ثم اسحب للخلف للأسفل للبدء. 

هذا مندوب واحد. أكمل 10 عدات على الجانب الأيمن ، ثم اقلب إلى الجانب الأيسر وأكمل 10 عدات على هذا الجانب. تابع إلى الخطوة التالية.

3. Reverse Crunch – كرنش عكسي

الكيفية : ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع رفع اليدين من الجانبين والساقين عن الأرض بزاوية 45 درجة ، وأشار أصابع القدم. 

ادفع للأسفل إلى الذراعين واسحب الركبتين إلى الصدر حتى ترفع الوركين حصيرة ، مع الحفاظ على قلب النواة. العودة ببطء للبدء. هذا مندوب واحد.

 أكمل 10 ممثلين. تابع إلى الخطوة التالية.