أفضل طريقة للتخلص من الدهون في الأفخاذ كيف افقد الدهون حول الفخذين

كثير من النساء يبحثون عن أفضل طريقة للتخلص الدهون في الأفخاذ. 

مكن أن يساعد التركيز على التمارين التي تعمل على شد عضلات الافخاذ، وإجراء تغييرات في نمط الحياة لفقدان الوزن ، الأشخاص على تحقيق ذلك.

أفضل طريقة للتخلص من الدهون في الأفخاذ

1. راقب كمية الملح التي تتناولها.

الملح يجعل جسمك يحتفظ بالمياه الزائدة ، ويسبب ذلك انتفاخًا يمكن أن يؤثر على جسمك بالكامل والوركين والفخذين. يقول موسكوفيتز: “يتبع الماء الملح ، لذلك كلما تناولت طعامًا أكثر ، تم تخزين المزيد من المياه بدلاً من تصفيتها من الكلى”. “من خلال التقليل ، ستلاحظ تقريبًا تغييرًا فوريًا في شعورك وكيف تتناسب ملابسك.”

وفقًا لتوصيات جمعية القلب الأمريكية ، يحتاج معظم الأشخاص إلى 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا (الحد الأعلى هو 2300 ملليجرام) – ولكن الكثير منا يحصل على أكثر من ذلك. قلل من خلال الحد من الأطعمة المصنعة ، مثل الصلصات والخضروات المعلبة والحساء ، والتي غالبًا ما تكون محملة بالصوديوم.

2. إضافة المزيد من الشوارد في نظامك الغذائي.

لقد رأيتها في المشروبات الرياضية ، لكن الشوارد مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيرة في العديد من الأطعمة الصحية التي قد تكون موجودة بالفعل في نظامك الغذائي.

كلهم – والبوتاسيوم على وجه الخصوص – يتنافسون مع الملح. يقول موسكوفيتز: “كلما زادت [الشوارد] التي لديك ، قل كمية الملح التي يحتفظ بها جسمك. إنها تساعد في الحفاظ على توازن السوائل مستقرًا ، وبالتالي يقوم الجسم بالتخلص من احتباس الماء”.

الخضروات الورقية الداكنة واللبن والموز هي مصادر ممتازة لأنواع مختلفة من الشوارد. يقول موسكوفيتز أنه يجب على الجميع أن يسعوا تسع حصص من الفواكه والخضروات كل يوم: حصتان إلى ثلاث أكواب من نصف كوب من الفاكهة ، والباقي من الخضار (كوب نيء أو نصف كوب مطبوخ).

3. خفض الكربوهيدرات.

عندما يحول جسمك الكربوهيدرات إلى جليكوجين ، يتم تخزينها مع الماء في الكبد والعضلات. وهذا يعني أنه كلما تناولت المزيد من الكربوهيدرات ، زادت كمية الماء التي يخزنها جسمك. لهذا السبب يجد الكثير من الناس أنهم يفقدون بضعة أرطال مباشرة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يقول موسكوفيتز: “الكثير من ذلك وزن الماء”.

شاهد أيضا

كيفية التخلص من الدهون في الأفخاذ طرق صحية

4. ابدأ صباحك بفنجان من القهوة.

القهوة لها تأثير مدر للبول خفيف للغاية وقد تحفز عملية التمثيل الغذائي ، وقدرة الجسم على حرق الدهون ، وتمارينك . ومع ذلك ، هناك الكثير من القهوة. يقول موسكوفيتز: “يمكن أن يؤدي إلى حوادث تساهم في الإفراط في تناول الطعام ليلاً ولا تشعر بشكل جيد”. تقترح التمسك بكوبين في اليوم الواحد كحد أقصى.

5. احمل معك زجاجة مياه.

يبدو أنه غير بديهي ، ولكن كلما شربت كمية أقل من الماء ، زاد تمسك جسمك به. شرب الكثير من الماء يطرد الملح والسوائل الزائدة التي لا يحتاجها جسمك ، مما يقلل من الانتفاخ.

6. أضف بعض الكارديو إلى جدولك.

يقول موسكوفيتز أن التمارين الرياضية الهوائية طريقة أخرى للتخلص من الملح والسوائل الزائدة. علاوة على ذلك ، فإن أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك هو أيضًا أفضل رهان لإنفاق السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم – بما في ذلك على الوركين والفخذين. كلما زاد حرق السعرات الحرارية لديك ، زاد العجز في السعرات الحرارية التي يمكنك إنشاؤها ، وزادت احتمالية فقدان الوزن – وإسقاط الدهون في كل مكان.

تذكر فقط: يجب أن تبقى رطبًا. استهدف شرب 16 إلى 20 أونصة من الماء في الساعة من التمارين المكثفة وتناول الأطعمة الإضافية بالكهرباء إذا كنت تسحقها في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من ساعة.

7. حاول تتبع وجباتك.

يساعدك الاحتفاظ بسجل يومي لكل طعام تضعه في فمك على البقاء على المسار الصحيح والمساءلة عندما تحاول التخلص من دهون الجسم. يحب Moskovitz تطبيق MyFitnessPal ، لأنه سهل الاستخدام ولديه تقديرات لمعظم الأطعمة (ولكن القلم والورق القديم العادي يعمل جيدًا أيضًا).

يعني الحفاظ على علامات التبويب في نظامك الغذائي أيضًا التخطيط لوجباتك في وقت مبكر قدر الإمكان. يقول موسكوفيتز: “تسير الحياة في طريقها ويصعب البقاء على المسار الصحيح ، لذا فإن التخطيط لوجباتك يساعد بالتأكيد”.

8. تناول المزيد من الألياف والبروتين.

احزم كل وجبة بالألياف والبروتين لتعزيز فقدان الوزن ، لأن كلا من المغذيات الكبيرة تساعد على إبقائك ممتلئًا على عدد أقل من السعرات الحرارية.

البروتين ، على وجه الخصوص ، ضروري لبناء العضلات الهزيلة التي ستجعل ساقيك تبدو رائعة. يقترح Moskovitz محاولة ما مجموعه 25 إلى 35 جرامًا من الألياف و 75 إلى 100 جرامًا من البروتين يوميًا من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن.

9. تدريب وتقوية الفخذين.

استهدف فخذيك في كل مكان عن طريق القيام بركلات متعرجة وقرفصاء السومو وقربان القدح. ركز على فخذيك الداخلي والخارجي مع ارتخاء جانبي ورفع جانبي للساق. و ضرب أوتار الركبة الخاص بك مع deadlifts، تجعيد الشعر الساق المعاكسة، والجسور مع تجعيد الشعر تعرقل.

اختر التمارين المفضلة لديك من كل مجموعة وأكمل كل منها لمدة تتراوح من 8 إلى 12 مرة بأقصى وزنك لإجمالي ثلاث إلى أربع مجموعات. من الناحية المثالية ، جرب لمدة يومين من تمارين الساق كل أسبوع ، وخلط الحركات المركبة متعددة العضلات (فكر في القرفصاء والاندفاع) مع تمارين أكثر استهدافًا (مثل الجسور وتجعيد أوتار الركبة).

10. قم بتمارين القرفصاء ذات يوم وتندفع في اليوم التالي.

نعم ، يمكنك عمل فخذيك لبناء العضلات والقوة ، لكنك لا تريد القيام بنفس التمارين كلها. ال. زمن.

يقول بن لودر-دايكس ، CPT ، مدرب ومدرب القوة والتكييف في Fhitting Room ، وهو استوديو تدريب عالي الكثافة في مدينة نيويورك ، أن أهم شيء تفعله هو تبديل تحركاتك. يقول: “يمكن أن تتحدى التمارين المختلفة مجموعة عضلية بطريقة مختلفة”.

بعض الأمثلة: أضف القرفصاء الأمامي إلى روتينك وأنت تستهدف الكواد الخاصة بك ، بينما تعمل القرفصاء الخلفية على عضلات عضلات الركبة وأوتارها. يقول لودر ديكس: “ ركز على حركات الساق الواحدة (مثل ارتخاء القرفصاء) وعضلات ثباتك ، بما في ذلك فخذيك الداخلي والخارجي ، ستشتعل للحفاظ على ثباتك.