تؤدي العضلات الضعيفة وخاصة عضلات القلب والحوض إلى آلام الظهر أو إصابات في بعض الأحيان ويمكن أن تؤثر آلام الظهر على الشخص أثناء أنشطته اليومية
أظهرت الأبحاث أن هناك بعض تمارين التقوية التي يمكن أن تعمل على علاج آلام أسفل الظهر سيساعد فقدان الوزن وبناء العضلات وتجنب الأنشطة الخطرة على تقليل آلام أسفل الظهر
ما الذي يسبب آلام أسفل الظهر
غالبية هذه الآلام هي آلام غير محددة في أسفل الظهر أو ألم لا ينتج عن مرض أو عيب في العمود الفقري يمكن أن يكون سببًا لآلام الظهر غير المحددة
- تشنجات عضلية
- سلالات العضلات
- إصابات الأعصاب
- التغيرات التنكسية
تتضمن بعض الأسباب الأكثر تحديدًا والأكثر خطورة لآلام الظهر ما يلي
- كسور الانضغاط
- تضيق العمود الفقري
- فتق القرص
- السرطان
- العدوى
- انزلاق الفقرات
- الاضطرابات العصبية
لذلك يمكنك تجربة تمارين أسفل الظهر لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري يمكن أن يقلل اكتساب القوة من الألم والخلل الوظيفي ولكن يجب استشارة طبيبك قبل البدء في هذه التمارين للتأكد من أنها مناسبة لحالتك
تمارين لاسفل الظهر
تمرين الجسر لتقوية عضلات الظهر
الألوية الكبيرة هي العضلة الكبيرة في الأرداف وهي من أقوى عضلات الجسم وهي مسؤولة عن الحركة في الورك بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء يمكن أن يساهم ضعف عضلات الألوية أيضًا في آلام الظهر لأنها عوامل استقرار مهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي
يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق
- استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على الأرض مع المباعدة بين الفخذين
- قم بوضه يديك على الجانبين اضغط بقدميك على الأرض بينما ترفع أردافك ببطء عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم واحد
- أبقِ كتفيك على الأرض
- استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية
- كرر التمرين 15 مرة * 3 مجموعات
- استرح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة
تمرين البطن
البطن المستعرضة هي العضلة التي تلتف حول خط الوسط يساعد في دعم العمود الفقري والبطن كما أنها عضلة مهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة
- استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على الأرض مع المباعدة بين الفخذين
- قم بوضع يديك علي الجانب
- ثم خذ شهيقًا عميقًا
- أخرج الزفير واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري مع إشراك عضلات بطنك دون إمالة الوركين
- استمر لمدة 5 ثوان
- كرر 5 مرات
تمرين رفع الساق لتقوية عضلات الظهر
تساعد عضلات الورك في رفع ساقك إلى الجانب بعيدًا عن جسمك وتساعد في دعم حوضك عندما تقف على ساق واحدة وعندما تكون هذه العضلات ضعيفة يمكن أن تؤثر على توازنك وحركتك ويمكن أن تسبب أيضًا آلام أسفل الظهر بسبب عدم الاستقرار
للقيام بهذا التمرين
- استلق على جانب واحد مع إبقاء ساقك مثنية قليلاً على الأرض
- ارفع ساقك دون تحريك باقي جسدك
- استمر لمدة ثانيتين في الجزء العلوي وكرر التمرين 10 مرات
- ثم انتقل إلى الرجل الأخرى
- قم بعمل 3 مجموعات على كل جانب
تمرين سوبرمان لتقوية عضلات الظهر
تمتد الباسطات الخلفية على طول العمود الفقري إنها تساعد في الحفاظ على وضعية مستقيمة وتدعم العمود الفقري وعظام الحوض وتسمح للظهر بالتقوس
إذا أدى هذا التمرين إلى تفاقم آلام الظهر فتوقف عن القيام به حتى تطلب من طبيبك القيام بهذا التمرين
- استلق على بطنك وذراعيك ممدودتان إلى الأمام مع ساقيك
- ارفع يديك وقدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات أو حتى تشعر بانقباض في أسفل ظهرك
- قم بمشاركة عضلاتك الأساسية عن طريق رفع زر بطنك قليلاً عن الأرض لتصل بيديك وقدميك
- تأكد من إلقاء نظرة على الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة
- استمر لمدة ثانيتين
- ثم قم بالعودة إلى وضع البداية من جديد
- كرر 10 مرات
تمرين Crunches
تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري ويمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على محاذاة الورك المناسبة لأداء هذا التمرين
- استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك
- ثم ضع يديك على صدرك
- خذ نفس عميق
- ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بضع بوصات ثم حاول أن تحافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري بدلاً من التقريب لتجنب شد رقبتك لأعلى
- قم بالعودة إلى وضع البداية
- كرر 10 مرات
- ثم قم بأداء 3 مجموعات مجددًا
التحذيرات
استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في أي تمرين جديد إذا تعرضت لإصابة رضحية مثل السقوط اذهب إلى الطبيب فورًا لاستبعاد الحالات الخطيرة
إذا تسببت هذه التمارين في زيادة آلام ظهرك فتوقف عن العمل ضمن حدودك الجسدية فقط لأن القيام بالكثير من التمارين بسرعة كبيرة يمكن أن يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء
تمارين تقوية أسفل الظهر طريقة ممتازة لمنع تكرار آلام أسفل الظهر تساعد عضلات الجذع الأقوى على زيادة الاستقرار وتقليل فرص الإصابة وتحسين الوظيفة يمكن أن يساعد تعديل الأنشطة اليومية مثل القرفصاء لالتقاط الأشياء أيضًا في منع آلام أسفل الظهر أو تقلصات العضلات
