ماذا يجب أن تأكل قبل ممارسة الرياضة

من اللازم معرفة أفضل أنواع الاكل قبل التمرين

إن تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل وتختلف النسبة وفقًا للفرد ونوع التمرين الذي يقوم به الشخص

الكربوهيدرات

تستخدم العضلات الجلوكوز من الكربوهيدرات للحصول على الوقود

بالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة فإن مخازن الجليكوجين هي المصدر الرئيسي لطاقة العضلات

أما بالنسبة للتمارين الطويلة ، فإن درجة استخدام الكربوهيدرات تعتمد على عدة عوامل من بينها ما يلي

• كثافة التدريب
• نوع التدريب
• النظام الغذائي العام

كما أن مخازن الجليكوجين في العضلات محدودة ومع استنفاد هذه المخازن سينخفض إنتاجك وكثافتك أظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخزون الجليكوجين والاستفادة منه مع زيادة أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين

يعتبر تحميل الكربوهيدرات الذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام طريقة معروفة لزيادة مخازن الجليكوجين

البروتين

لقد وثقت العديد من الدراسات ميزة استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء أثناء التمرين مما يدل على أن تناول البروتين قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي

• تحسين انتعاش العضلات
• زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون
• زيادة أداء العضلات

الدهون

يستخدم الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة بينما الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الكثافة

أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40 ٪ من الدهون يزيد من أوقات التحمل في العدائين الأصحاء والمدربين

الوقت المناسب لتناول الاكل قبل التمرين

لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات من التمرين

ومع ذلك ، في بعض الحالات قد لا تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين وفي هذه الحالة لا يزال بإمكانك تناول وجبة قبل التمرين لكن ضع في اعتبارك أنه كلما كنت تأكل بشكل أسرع قبل التمرين يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط

على سبيل المثال إذا كنت تأكل قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة فاختر الأطعمة سهلة الهضم وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتين سيساعد ذلك على زيادة طاقة الجسم ومنع أي إزعاج في المعدة أثناء التمرين

بعض الأمثلة على أفضل أنواع الاكل قبل التمرين

يعتمد تحديد الأطعمة والكمية التي يجب تناولها على نوع التمرين ومدته وشدته لكن القاعدة الأساسية الجيدة هي تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين

إذا كنت تأكل الدهون مع وجبتك قبل التمرين فعليك تناولها قبل التمرين بساعات قليلة على الأقل

على سبيل المثال

إذا بدأ التمرين في غضون 2-3 ساعات أو أكثر فيمكن القيام بما يلي

• شطيرة على خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون وسلطة جانبية
• عجة البيض والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مغطى بدهن الأفوكادو وكوب من الفاكهة
• بروتين خالي من الدهون أرز بني و خضروات مشوية

إذا بدأت في ممارسة الرياضة في غضون ساعتين فيمكنك تناول ما يلي

• عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت
• الحبوب الكاملة والحليب
• كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز وشرائح اللوز
• زبدة اللوز الطبيعية والفواكه تحفظ شطيرة على خبز الحبوب الكاملة

وإذا بدأت في ممارسة الرياضة في غضون ساعة أو أقل يمكنك تناول ما يلي

• الزبادي اليوناني والفواكه
• قطعة فاكهة مثل موزة أو برتقال أو تفاح

عليك التأكد من أنك لست مضطرًا لتناول العديد من الوجبات قبل ممارسة الرياضة يمكنك اختيار وجبة واحدة فقط

تناول المكملات قبل التمرين

يعد استخدام المكملات الغذائية أمرًا شائعًا في الرياضة تعمل هذه المكملات على

• تحسين الأداء
• تحسين القوة
• زيادة كتلة الجسم الهزيل
• تقليل التعب

فيما يلي بعض من أفضل مكملات ما قبل التمرين

الكرياتين

الكرياتين هو المكمل الرياضي الأكثر استخدامًا وقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات وحجم ألياف العضلات وقوة العضلات وقوتها مع تقليل التعب

على الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين إلا أنه يكون أكثر فعالية عند تناوله بعد التمرين

الكافيين

لقد ثبت أن الكافيين يحسن الأداء ويزيد القوة والقوة ويساعد في تقليل التعب وتحفيز حرق الدهون يمكن تناول الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة ولكن يمكن أيضًا العثور عليه في مكملات وحبوب ما قبل التمرين

تظهر آثار ذروة الكافيين بعد 90 دقيقة من تناوله إلا أنه ثبت أنه فعال حتى عند تناوله قبل التمرين بـ 15-60 دقيقة

أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)

تشير BCAAs إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين والليوسين والإيزولوسين وقد أظهرت الدراسات أن تناول BCAAs قبل التمرين يساعد في تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي

شرب الماء وترطيب الجسم

يحتاج الجسد إلى الماء ليعمل ، كما قال الله تعالى في كتابه المجيد لقد صنعنا من الماء كل شيء حي أظهرت الدراسات أن الترطيب الجيد يحافظ على الأداء ويحسنه بينما يرتبط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء يوصى باستهلاك كل من الماء والصوديوم قبل التمرين مما يحسن توازن السوائل