إن الاهتمام بالتدريب والحفاظ على الجسم بصحة جيدة أمر مهم ولكن يجب الانتباه أيضًا إلى ما تأكله بجانب ممارسة الرياضة يجب أن تأخذ في الاعتبار أن نظامك الغذائي هو نظام صحي يحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم الجسم في هذا المقال سوف نعرض لك الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد التمرين وأفضل طعام يمكنك تناوله بعد التمرين
الاكل بعد التمرين
عند ممارسة الرياضة تستهلك عضلاتك الجليكوجين خاصة أثناء التدريبات عالية الكثافة هذا يستنفد عضلاتك جزئيًا من الجليكوجين يمكن أيضًا أن تتفكك بعض البروتينات في عضلاتك وتتلف
بعد الانتهاء من التمرين يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وكذلك إصلاح البروتينات العضلية وإعادة نموها لذا فإن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين مباشرة يمكن أن يساعد جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع. القيام بذلك يساعد جسمك
- تقليل انهيار بروتين العضلات
- زيادة تخليق البروتين العضلي
- استعادة الجليكوجين
- تعزيز الانتعاش
البروتين والكربوهيدرات والدهون
تساعد هذه المغذيات الكبيرة المقدار في المشاركة في عملية التعافي بعد التمرين لذا من المهم إضافة هذه العناصر إلى نظامك الغذائي
البروتين يساعد في إصلاح وبناء العضلات
تنهار العضلات نتيجة التمرين ويختلف التقسيم حسب نوع التمرين ومستوى التمرين
عند تناول كمية كافية من البروتين فإنه يساعد في إعطاء الجسم الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات كما يمنحك اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة
يوصى باستهلاك حوالي 0.14 - 0.23 جرام من البروتين لكل نصف كيلو جرام من وزن الجسم بعد فترة قصيرة من التمرين
ومع ذلك وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين قبل وبعد التمرين كان له تأثير مماثل على قوة العضلات والتضخم وتغيرات تكوين الجسم
الكربوهيدرات تساعد في التعافي
يستخدم الجليكوجين كوقود للجسم أثناء التمرين وتختلف نسبة الجليكوجين المستهلكة حسب النشاط لذا فإن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد على تجديد مخازن الجليكوجين في الجسم
استهلاك 0.5-0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل 1.5 كجم من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التدريب يؤدي إلى إعادة تركيب الجليكوجين بشكل صحيح. علاوة على ذلك يتم تحفيز إفراز الأنسولين الذي يعزز تخليق الجليكوجين بشكل أفضل عند استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الوقت
الدهون
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية في حين أن الدهون قد تبطئ من امتصاص وجبتك بعد التمرين فإنها لن تقلل من فوائدها.
أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة غنية بالدهون بعد التمرين لم يتأثر تكوين الجليكوجين في العضلات
قد تكون فكرة جيدة أن تحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين لكن تناول بعض الدهون في وجبتك بعد التمرين لن يؤثر على تعافيك
متي تتناول بعد الانتهاء من التمرين أو ممارسة الرياضة؟
تتحسن قدرة الجسم على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد التمرين. لهذا السبب يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت ممكن بعد التمرين توصلت الأبحاث الحديثة إلى أنه يمكنك تناول ما يصل إلى 45 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين بالإضافة إلى ذلك إذا كنت قد تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات الكاملة والبروتين ربما قبل ساعة من التمرين فمن المحتمل أن الفوائد من تلك الوجبة لا تزال سارية بعد التمرين
لا يقتصر التعافي على ما تستهلكه مباشرة بعد التمرين عندما تمارس الرياضة باستمرار فالعملية مستمرة من الأفضل الاستمرار في تناول وجبات صغيرة ومتوازنة من الكربوهيدرات والبروتين كل 3-4 ساعات
الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين
الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي ولزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد
يعزز اختيار الأطعمة سهلة الهضم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع تحتوي القوائم التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم
الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها بعد التمرين أو التمرين مثل
- البطاطا الحلوة
- حليب الشوكولاتة
- الكينوا والحبوب الأخرى
- الفواكه مثل الأناناس والتوت والموز والكيوي
- كعك الأرز
- الأرز
- دقيق الشوفان
- البطاطس
- المعكرونة
- الخبز والحبوب الكاملة
البروتينات مثل
- مسحوق البروتين
- البيض
- الزبادى
- الجبن
- سمك السالمون
- الدجاج
- التونة
الدهون التي يفضل تناولها بعد التمرين تشمل
- الأفوكادو
- المكسرات
- زبدة الجوز
- البذور
- الفواكه المجففة
- المكسرات
تأكد من شرب الكثير من الماء
من المهم شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده عندما تكون رطبًا بشكل صحيح يضمن ذلك البيئة الداخلية المثلى لجسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج
أثناء التمرين تفقد الماء والإلكتروليتات من خلال العرق يمكن أن يساعد تجديدها بعد التمرين على التعافي والأداء من المهم بشكل خاص تجديد السوائل إذا كانت جلسة التمرين التالية في غضون 12 ساعة اعتمادًا على شدة التمرين يوصى باستخدام الماء أو مشروب إلكتروليت لتعويض فقد السوائل
من الضروري تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين فهو يحفز تكوين البروتين العضلي ويحسن الانتعاش ويعزز الأداء خلال التمرين التالي كما يمكن أن يساعدك استبدال الماء المفقود على تعظيم فوائد التمرين
