اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر العديد من الفوائد. ما نأكله ونشربه يمكن أن يؤثر على قدرة أجسامنا على مكافحة الالتهابات ،
وكذلك مدى احتمال تعرضنا لمشاكل صحية في وقت لاحق من العمر ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري وأنواع مختلفة من السرطان.
تعتمد المكونات الدقيقة لنظام غذائي صحي على عوامل مختلفة مثل العمر ونشاطنا ،
بالإضافة إلى أنواع الأطعمة المتوفرة في المجتمعات التي نعيش فيها. ولكن عبر الثقافات ،
هناك 5 نصائح لنظام غذائي صحي و متوازن للرجيم تساعد على انقاص الوزن لمساعدتنا على العيش حياة أطول صحة.
تناول مجموعة متنوعة من الطعام
أجسامنا معقدة بشكل لا يصدق ، (باستثناء حليب الأم للأطفال الرضع) لا يحتوي أي طعام على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لكي يعملوا في أفضل حالاتهم.
لذا يجب أن تحتوي وجباتنا الغذائية على مجموعة واسعة من الأطعمة الطازجة والمغذية للحفاظ على قوتنا قوية.
بعض النصائح لضمان اتباع نظام غذائي متوازن:
- في نظامك الغذائي اليومي ، استهدف تناول مزيج من الأطعمة الأساسية مثل القمح والذرة والأرز والبطاطس مع
البقوليات مثل العدس والفاصوليا والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والأطعمة من المصادر الحيوانية (مثل اللحوم والسمك والبيض والحليب ). - اختر أطعمة الحبوب الكاملة مثل الذرة غير المجهزة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني عندما تستطيع ؛
فهي غنية بالألياف القيمة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. - بالنسبة للوجبات الخفيفة ، اختر الخضروات النيئة والمكسرات غير المملحة والفواكه الطازجة ،
بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات أو الدهون أو الملح.
قللي من الملح
الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
معظم الناس في جميع أنحاء العالم يأكلون الكثير من الملح: في المتوسط ، نستهلك ضعف الحد الذي أوصت به
منظمة الصحة العالمية وهو 5 غرامات (أي ما يعادل ملعقة صغيرة) في اليوم.
حتى إذا لم نقم بإضافة الملح الإضافي في طعامنا ، يجب أن ندرك أنه يتم وضعه عادة في الأطعمة المصنعة أو المشروبات ،
وغالبا بكميات كبيرة.
بعض النصائح لتقليل تناول الملح:
- عند طهي الطعام وإعداده ، استخدم الملح قليلًا وتقليل استخدام الصلصات المالحة والتوابل (مثل صلصة الصويا أو صلصة السمك أو السمك).
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالملح ، وحاول اختيار وجبات خفيفة صحية جديدة على الأطعمة المصنعة.
- عند استخدام الخضروات المعلبة أو المجففة والمكسرات والفواكه ، اختر الأصناف دون إضافة الملح والسكريات.
- إزالة الملح والبهارات المالحة من الجدول ومحاولة تجنب إضافتها من العادة ؛ يمكن ضبط حواجب الذوق الخاصة بنا بسرعة وبمجرد القيام بذلك ،
من المرجح أن تستمتع بالطعام مع قليل من الملح ، ولكن مع المزيد من النكهة! - تحقق من الملصقات على الطعام واذهب إلى المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
تقليل استخدام بعض الدهون والزيت
نحتاج جميعًا إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي ، لكن تناول الكثير من الأطعمة – وخاصة الأنواع الخاطئة –
يزيد من مخاطر السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية. الدهون المتحولة المنتجة صناعيا هي الأكثر خطورة على الصحة.
تم العثور على نظام غذائي غني بهذا النوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30 ٪ تقريبًا.
بعض النصائح لتقليل استهلاك الدهون:
- استبدل الزبدة والشحم والدهن بالزيوت الصحية مثل فول الصويا والكانولا (بذور اللفت) والذرة والزعفران وعباد الشمس.
- اختر اللحوم البيضاء مثل الدواجن والأسماك التي تقل عمومًا عن الدهون مقارنة باللحوم الحمراء ، وقم بقص اللحم من الدهون المرئية والحد من استهلاك اللحوم المصنعة.
- جرِّب التبخير أو الغليان بدلاً من قلي الطعام عند الطهي.
- تحقق من الملصقات وتجنب دائمًا جميع الأطعمة المعالجة والسريعة والمقلية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة المنتجة صناعياً.
غالبًا ما توجد في السمن والسمن ، وكذلك الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا والأطعمة السريعة والمخبوزات والمقلية.
5 نصائح لنظام غذائي صحي و متوازن
شاهد ايضا قلة النوم تصيب الإنسان بأمراض القلب والاكتئاب
الحد من تناول السكر
الإفراط في تناول السكر ليس ضارًا فقط بالنسبة لأسناننا ، ولكنه يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة غير الصحية ، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة خطيرة.
كما هو الحال مع الملح ، من المهم أن نلاحظ كمية السكريات “الخفية” التي يمكن أن تكون في الأغذية والمشروبات المصنعة.
على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي علبة واحدة من الصودا على ما يصل إلى 10 ملاعق صغيرة من السكر المضاف!
بعض النصائح للحد من تناول السكر:
- قلل من تناول المشروبات والمشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات العصائر والمركزات
السائلة والمساحيق والمياه النكهة ومشروبات الطاقة والرياضة والشاي والقهوة الجاهزة للشرب ومشروبات الحليب المنكهة. - اختر وجبات خفيفة طازجة صحية بدلاً من الأطعمة المصنعة.
- تجنب إعطاء الأطعمة السكرية للأطفال. لا ينبغي إضافة الملح والسكريات إلى الأطعمة التكميلية التي تعطى للأطفال دون سن 2 سنوات ، ويجب أن تكون محدودة بعد ذلك العمر.
تجنب تعاطي الكحول
لا يعتبر الكحول جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن في العديد من الثقافات ترتبط احتفالات العام الجديد باستهلاك الكحول بشكل كبير.
بشكل عام ، يزيد شرب الكثير ، أو في كثير من الأحيان ، من خطر الإصابة المباشر ، وكذلك التسبب في آثار طويلة الأجل مثل تلف الكبد والسرطان وأمراض القلب والأمراض العقلية.
تنصح منظمة الصحة العالمية بعدم وجود مستوى آمن لاستهلاك الكحول ؛ وبالنسبة لكثير من الناس ، لا يزال حتى المستويات المنخفضة من تعاطي الكحول مرتبطة بمخاطر صحية كبيرة.
- تذكر أن استهلاك الكحول بشكل أقل يكون أفضل دائمًا للصحة ، ولا بأس أن لا تشرب.
- يجب ألا تشرب الكحول على الإطلاق إذا كنت: حامل أو مرضع ؛ القيادة أو تشغيل الآلات أو القيام بأنشطة أخرى تنطوي على مخاطر ذات صلة ؛
لديك مشاكل صحية قد تتفاقم بسبب الكحول ؛ كنت تأخذ الأدوية التي تتفاعل مباشرة مع الكحول. أو لديك صعوبات في التحكم في شربك. - إذا كنت تعتقد أن شخصًا أو شخص تحبه قد يواجه مشاكل في تناول الكحوليات أو غيرها من المواد ذات التأثير النفساني ،
فلا تخف من الوصول إلى المساعدة من أخصائي الصحة أو خدمة متخصصة في مجال المخدرات والكحول.
قامت منظمة الصحة العالمية أيضًا بتطوير دليل المساعدة الذاتية لتوفير التوجيه للأشخاص الذين يتطلعون إلى التوقف عن الاستخدام أو التوقف عن استخدامه.
