يعاني الكثير من الناس من صعوبة أكبر في النوم عندما يصلون إلى منتصف العمر ، وهو أيضًا عندما يبدأون في رؤية أوزانهم تزداد. تحدث أخصائي طب النوم الدكتور جايد وو عن العلاقة بين النوم والشهية وزيادة الوزن وتغيرات منتصف العمر.
الدكتور جادي وو هو مضيف بودكاست عالم النفس الذكي وأخصائي طب النوم السلوكي. انضم إليّ Jade مؤخرًا في بودكاست Nutrition Diva للحديث عن النوم والجوع والشهية وزيادة الوزن في منتصف العمر. لقد قمت بتضمين بعض النقاط البارزة هنا ، ولكن يمكنك أيضًا النقر فوق مشغل الصوت (أعلاه) للاستماع إلى المحادثة الرائعة بأكملها.
مونيكا ريناجل: لقد كتبت كثيرًا عن العلاقة بين النوم والجوع ، والشهية ، وإدارة الوزن. لكني أنظر إلى هذه المشكلة كخبير تغذية. كيف ترى العلاقة بين النوم والشهية وإدارة الوزن كخبير في النوم؟
جايد وو: عندما نحرم من النوم ، يعوض الجسم نقص الطاقة عن طريق اشتهاء المزيد من السعرات الحرارية ويميل إلى الوصول إلى المزيد من الدهون المشبعة والكربوهيدرات والحلويات. لدينا أيضًا نسبة أقل من اللبتين ومستويات أعلى من هرمون الجريلين في دمائنا بعد ليلة من عدم كفاية النوم ، وهو ما يتصرف به هذه الهرمونات عندما نشعر بالجوع الشديد.
اقراء ايضاً: قلة النوم تصيب الإنسان بأمراض القلب والاكتئاب
ما لم يتم الحديث عنه هو الدور الذي تلعبه ساعاتنا اليومية في كل هذا. لدينا جميعًا ساعات بيولوجية تتبع إيقاعًا يقارب 24 ساعة ، وهذه الساعات تحب أن تعمل في الوقت المحدد. يمكن أن يؤدي اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، العمل بنظام الورديات) إلى إبطاء عملية الأيض ، ويجعلنا نتوق إلى المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون ، ويزيد من الضغط على أجسامنا بشكل عام
من الناحية النفسية ، فإن هذا الضغط الناجم عن اضطراب ساعة الجسم (جنبًا إلى جنب مع ضغوط النوم غير الكافي) يجعلنا أقل تحفيزًا للالتزام بالسلوكيات الصحية … يجعلنا أكثر غرابة ، لذا فمن المرجح أن نأكل كوسيلة لتنظيم مشاعرنا … يجعلنا أقل نشاطًا وأقل عرضة للنشاط.
لذلك ، هناك طرق بيولوجية ونفسية يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن والتغذية.
MR: معظمنا أساسيات النوم الجيد (تجنب الشاشات ، والكافيين ، والكحول ، والحفاظ على جدول ثابت ، والغرف الباردة ، والمظلمة ، وما إلى ذلك). لكن لا يزال الكثير من الناس يكافحون من أجل النوم طوال الليل ، على الرغم من اتخاذ كل هذه الخطوات. في حلقة حديثة من البودكاست الخاص بك ، اقترحت أن نظافة النوم قد لا تكون كل ذلك. فما هو الحل؟
JW: نظافة النوم هي مكان جيد للبدء. إنها مثل صحة الأسنان … جيدة كخط أساس عام ، ولكنها ليست كافية إذا كان لديك بالفعل تجويف.
إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم ، مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم ، فمن المهم معالجة هذه الاضطرابات باستخدام العلاجات القائمة على الأدلة. كما ذكرت ، فإن نظافة النوم هي حالة الدواء الوهمي في تجاربنا السريرية … ليست كافية لعلاج الأرق. ما أوصت به الأكاديمية الأمريكية لطب النوم كعلاج أولي هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I).
MR: يعاني الكثير من الناس من مشاكل النوم لأول مرة مع دخولهم منتصف العمر – وهو أيضًا عندما يبدأ الكثير منهم في رؤية وزنهم يزداد. أولاً ، هل هناك شيء فسيولوجي يحدث في منتصف العمر ويؤثر على إيقاعات النوم؟ أو هل كان لدينا وقت أطول لتكوين عادات سيئة؟ أو أكثر للقلق؟
جي دبليو: هناك تغييرات جسدية ونفسية. من حيث التغيرات الجسدية:
نحتاج إلى قدر أقل من النوم مع تقدمنا في العمر
غالبًا ما يتخلل نومنا اليقظة ، ونميل إلى النوم العميق بشكل أقل
التغيرات الهرمونية مثل انقطاع الطمث يمكن أن تعطل النوم بالتأكيد … ولكن هذا لا ينبغي أن يجعلك نائمة بشكل دائم
المزيد من الأوجاع والآلام ، أقل نشاطًا جسديًا واجتماعيًا
بالنسبة للتغيرات النفسية ، يجب أن تسير توقعاتنا جنبًا إلى جنب مع التغيرات الجسدية.
قد نشعر بمزيد من القلق بشأن النوم والصحة
قد نصبح معتمدين نفسيا بشكل متزايد على مساعدات النوم
كان لدينا وقت أطول لتعلم أشياء غير مفيدة … مثل تعلم أدمغتنا أن السرير مكان يقظ
MR: برأيك إذن ، ما مدى تأثير صعوبة النوم في منتصف العمر على زيادة الوزن في منتصف العمر؟
JW: من الصعب استفزاز هذا لأن هناك العديد من الأشياء التي تتغير في منتصف العمر … ربما مستويات نشاطنا ، حياتنا الاجتماعية ، مستويات التوتر لدينا ، عاداتنا الغذائية. أرى هذه المرة فرصة لتحسين الصحة في جميع المجالات ، مثل تعلم طهي المزيد من الوجبات المغذية الآن بعد أن غادر الأطفال المنزل وأصبح لديك المزيد من الوقت. أو القيام بمزيد من العناية بالنفس ، والتأمل … كل الأشياء الجيدة للنوم والصحة العامة. لا يوجد سبب يجعل النوم سيئًا في منتصف العمر أو بعده. سوف يتغير ، ولكن إذا استمعت إلى جسدك وتغيرت معه ، فلا يزال بإمكانك التمتع بصحة نوم جيدة.
اخيراً
*يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم وعدم اتساق جداول النوم إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
*قد تتغير أنماط النوم في منتصف العمر بسبب عوامل فسيولوجية ونفسية.
*النوم الصحي هو مكان جيد للبدء ولكنه قد لا يحل مشكلة الأرق.
*العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو الآن المعيار الذهبي لاضطراب الأرق.
أطلع ايضاً: زيادة الوزن والنوم
