هل تريدين زيادة وزن صحي؟ 7 نصائح إذا كنت تعاني من نقص الوزن يُستحسن ان تتبعها. اليوم ، يعاني أكثر من 1.9 مليار شخص من زيادة الوزن في جميع أنحاء العالم. لا يستطيع الكثيرون تخيل أن هناك أشخاصًا يرغبون في زيادة الوزن ولكنهم لا يستطيعون ذلك. وضع على بعض الوزن هو التحدي الحقيقي ل بعض الناس الذين يعانون من نقص الوزن – ه خصيصا إذا كانت تريد أن تفعل ذلك بطريقة صحية.
كيف يمكنني زيادة وزن صحي؟ – أفضل 7 نصائح من اجل زيادة وزن صحي:
النصيحة 1: تحلى بالصبر!
ربما تكون هذه هي أهم نصيحة بالنسبة لك: لا يهم ما إذا كنت تريد زيادة الوزن أو إنقاصه ، عليك التحلي بالصبر. التغييرات لا تحدث بين عشية وضحاها.
تلميح:
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بطريقة صحية ، فعليك أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم (فائض السعرات الحرارية).
كيف يعمل: احسب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية وأضف 200-300 سعرة حرارية إضافية.
إجمالي نفقات الطاقة اليومية
جنس أنثى الذكرالعمر (سنوات) *الوزن (كجم) *الارتفاع (سم) *مستوى النشاط البدنيمنخفضمتوسطعاليعالي جداإجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة بالكيلو جرام / اليوم
من المهم حقًا أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية كل يوم ، وليس مرة واحدة كل فترة. هذه هي الطريقة الوحيدة لزيادة الوزن بطريقة صحية.
النصيحة 2: الجودة تفوق الكمية
لتكون قادرًا على تناول الطعام بقدر ما تريد … هذا جيد وجيد. لكنك لا تزال بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة. البرغر، والبطاطس ، والمشروبات الغازية مليئة السعرات الحرارية، ولكنها تحتوي أيضا على الكثير من الدهون المشبعة والملح ، والسكر. من الأفضل لك التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية لزيادة الوزن:
- افوكادو
- البقوليات
- منتجات الحبوب الكاملة
- فاكهة مجففة
- بطاطا
- أرز
- لحم
- سمك
- المكسرات والبذور
بالطبع ، يجب أن تأكل دائمًا ما يكفي من الفاكهة والخضروات لتغطية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة. عندما تركز على زيادة الوزن ، يجب أن تكون الأطعمة عالية السعرات الحرارية أولوية.
النصيحة 3: تناول وجبات منتظمة
لست مضطرًا لتناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية في ثلاث وجبات رئيسية. خمس أو ست وجبات منتظمة (متفرقة على مدار اليوم) تكون أسهل على معدتك وتجعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتجنب تخطي الوجبات ويجب أن تتناول بعض الوجبات الخفيفة دائمًا في حالة الشعور بالجوع أثناء التنقل.
وجبات خفيفة صحية بين الوجبات:
- فاكهة مجففة
- المكسرات وزبدة الجوز
- أصابع الخضار مع حمص الأفوكادو
- ألواح جرانولا محلية الصنع بالفواكه المجففة أو الشوكولاتة الداكنة
- جواكامولي
- عصير الشوكولاتة
نصيحة 4: زيادة حجم الحصص تدريجيًا
إذا حاولت البدء في تناول وجبات ضخمة من يوم لآخر ، فلن ينجح الأمر. قم بزيادة حجم حصتك تدريجياً كل أسبوع بدلاً من ذلك. بهذه الطريقة يمكن لجسمك أن يعتاد على الوجبات الكبيرة ببطء.
بعد بضعة أسابيع ستتمكن من تناول المزيد من الطعام. إذا أضفت أطعمة عالية السعرات الحرارية إلى وجباتك أيضًا ، فستزيد بشكل كبير من استهلاك السعرات الحرارية وتزيد وزنك بهذه الطريقة.
النصيحة 5: المنتجات الخفيفة؟ لا شكرا!
ابتعد عن المنتجات التي تحمل علامة “قليلة الدسم” أو “خفيفة” . في متجر البقالة ، تأكد من شراء نسخة الدهون العادية. أيضًا ، يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالدهون بشكل طبيعي مثل الأفوكادو أو المكسرات أو البذور أو الزيت النباتي عالي الجودة جزءًا منتظمًا من خطة وجباتك. إنها تملأك وتوفر لك الكثير من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
نصيحة 6: تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك
سجل كل ما تأكله وتشربه: يساعدك تطبيق تتبع الطعام في معرفة المزيد عن عاداتك الغذائية. ربما يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية هنا أو هناك؟ أو ربما نسيت تناول الإفطار أمس ؟
النصيحة 7: اعتمد على تدريب القوة
التمرين مهم جدًا لاكتساب الوزن. التدريب المكثف على وزن الجسم ، كما هو الحال مع تطبيق adidas Training ، يقوي عضلاتك ويحفز أيضًا محرك حرق الدهون. تعتبر رياضات التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات مهمة أيضًا لصحتك ، لكنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية دون تحفيز نمو العضلات حقًا.
إذا كنت ترغب في اكتساب وزن صحي ، نوصي بالتركيز على تمارين القوة (3-4 مرات في الأسبوع) مع زيادة الوزن وتقليل التكرار. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتجربة نمو العضلات. يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ترغب في الانطلاق بقوة ، فستكون الصالة الرياضية هي خيارك الأفضل. سيكون لديك المزيد من خيارات التمرين والمدرب الذي يمكن أن يساعدك حقًا على المضي قدمًا.
إذا اخترت ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فإن التمارين الأساسية هي الأكثر أهمية. أفضل تمارين لنمو العضلات هي:
- الصحافة مقاعد البدلاء
- الرفعة المميتة
- شكا من سحب
- القرفصاء
قبل دمج هذه التمارين في خطة التدريب الخاصة بك ، اطلب من معالج فيزيائي أو مدرب لياقة أن يطلعك عليها للتأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح ، حتى لا تتأذى.
تذكر:
تناول الكثير من البروتين بعد التمرين. تشمل مصادر البروتين الصحية وعالية الجودة الدجاج والبيض والتوفو والبقوليات وزبدة المكسرات. هذا سوف يساعدك على اكتساب العضلات. يعتبر الجمع بين البروتين والكربوهيدرات فكرة جيدة أيضًا.
يبعد:
تمامًا مثل زيادة الوزن ، يمكن أن يكون نقص الوزن صراعًا كبيرًا في الحياة اليومية. قد يكون اكتساب وزن صحي كافٍ أمرًا صعبًا للغاية. الشيء المهم هو التمسك بها وإعطاء جسمك الوقت الذي يحتاجه للتغيير. نتمنى لك الكثير من النجاح في رحلتك!
ما يهم هو أنك …
… تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذية
… تناول الطعام بانتظام وقم بزيادة حجم حصتك ببطء
… قلل من تمارين التحمل
… التركيز على نمو العضلات
… ولا تستسلم ، حتى عندما تزداد صعوبة!
إذا قمت بتطبيق هذه النصائح من اجل زيادة وزن صحي لفترة أطول من الوقت ، فلن يمنعك أي شيء من زيادة الوزن.
***
اطلع ايضاً: هل الكربوهيدرات تزيد الوزن؟ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟
زيادة وزن صحي#زيادة وزن صحي#زيادة وزن صحي#زيادة وزن صحي#زيادة وزن صحي
