الأرق و اضطرابات النوم من المشاكل الشائعه التي يقول دكتور فيها (يخبرني العديد من مرضى الأرق أنهم ينامون لبضع ساعات كل ليلة ، على مدى فترات طويلة من الوقت ، ومع ذلك أشعر بالحيرة من حقيقة أنهم لا يبدو أنهم يتصرفون مثل الأفراد المحرومين من النوم ، أي أنهم لا يفعلون ذلك. يبدو أنه يغفو بسهولة أثناء الأنشطة النهارية. في الواقع ، لا يستطيع الكثيرون حتى القيلولة. كيف يمكن أن يكون هذا؟)
ما هوالأرق و اضطرابات النوم؟
في أبسط العبارات ، يشير الحرمان المزمن من النوم إلى حالة عدم كفاية النوم أو المعاناة من الأرق لفترة طويلة من الزمن. يمكن أن يختلف الحرمان المزمن من النوم في شدته.
قد يكون الأرق و اضطرابات النوم المزمن من النوم أساسيًا أو ثانويًا ، مما يعني أنه قد يكون مشكلة في حد ذاته (على سبيل المثال ، ناتجة عن الأرق أو القلق) أو ناجمة عن مشكلة أخرى غير ذات صلة (مثل ، حالة طبية).
يمكن أن يؤدي تراكم ديون النوم إلى إعاقات في جميع مجالات حياتك ، وقد يكون حل المشكلة صعبًا اعتمادًا على السبب. ومع ذلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للتعامل مع الحرمان من النوم والتأكد من أنه لا يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة.
الأعراض الأرق و اضطرابات النوم
إذا كنت تعيش مع الأرق أو في نوبات عمل ، فقد تكون مدركًا بشكل مؤلم أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. ومع ذلك ، قد لا يفهم بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم غير المشخصة على الفور أن ديون النوم هي سبب ما يشعرون به.
فيما يلي بعض العلامات التي تشير إلى أنك تعاني من الحرمان المزمن من النوم:
- الهالات السوداء تحت العين
- الانحراف عن مسارك أثناء القيادة
- إيماء الرأس
- عدم القدرة على إبقاء عينيك مفتوحتين
- التهيج
- نقص الطاقة في المهام اليومية
- فتح النافذة أو رفع الراديو أثناء قيادة مركبتك لمحاولة البقاء مستيقظًا
- النعاس خلال ساعات النهار
- صعوبة في التركيز
- الاستيقاظ لا تشعر بالانتعاش
- تثاؤب
تأثيرات الأرق و اضطرابات النوم
يمكن أن يكون للعديد من تأثيرات الأرق و اضطرابات النوم المزمن من النوم آثار ثانوية ضارة على حياتك ، مثل التدخل في علاقاتك ووظائفك ، والتأثير على حكمك ، وتقليل جودة حياتك بشكل عام.
قد تكون أكثر عرضة لبعض هذه الآثار إذا كنت تعاني بالفعل من حالة صحية بدنية أو عقلية.
التأثيرات الجسدية ل الأرق و اضطرابات النوم
يمكن أن تتراوح الآثار الجسدية للحرمان من النوم من انخفاض الأداء اليومي إلى المزيد من المشكلات الصحية طويلة المدى. فيما يلي العديد من هذه التأثيرات: 1
- الحوادث في مكان العمل
- الصداع
- سكتة قلبية
- ضغط دم مرتفع
- زيادة الشهية وزيادة الوزن المرتبطة بها (بسبب التقلبات الهرمونية)
- زيادة خطر الإصابة بالألم العضلي الليفي
- زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية
- زيادة خطر الوفاة
- زيادة خطر النوبات
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- انخفاض الخصوبة
- انخفاض الرغبة الجنسية
- وجع وألم في العضلات
- التعب العام
- رعشات في اليدين
التأثيرات العقلية
قد لا تكون بعض أهم الآثار السلبية لديون النوم واضحة للمراقب الخارجي ولكنها يمكن أن تسبب ضعفًا شديدًا على أساس يومي ، بما في ذلك:
- ذكريات كاذبة
- عدم البقاء في حالة تأهب
- الهلوسة
- زيادة مستويات هرمونات التوتر
- ضعف الذاكرة
- مشاكل معالجة المعلومات
- مشاكل القدرة على التفكير بوضوح 2
- أعراض الذهان
- أعراض مشابهة لأعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)
- إثارة الهوس
- مشكلة في الحفاظ على الانتباه
أسباب الأرق و اضطرابات النوم
هناك العديد من الأسباب المحتملة الأرق و اضطرابات النوم المزمن من النوم. بينما لا يعاني كل من يعاني من نفس العوامل الأساسية ، إلا أن هناك بعض الأسباب الشائعة:
- ضغوط الحياة (على سبيل المثال ، الزوجية والمالية)
- ظروف العمل (على سبيل المثال ، إرهاق ، ضغوط العمل ، العمل بنظام الورديات)
- الحالات الطبية (مثل الآلام المزمنة والحمل ومشاكل الجهاز الهضمي وعدوى الجهاز التنفسي العلوي)
- اضطرابات النوم (مثل انقطاع النفس النومي والأرق)
- حالات الصحة العقلية (على سبيل المثال ، الاضطراب ثنائي القطب ، والاكتئاب ، والقلق ، واضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط ، ومتلازمة تململ الساقين ، واضطراب ما بعد الصدمة)
- الأرق العائلي القاتل (مرض تنكسي عصبي يؤدي إلى الوفاة في نهاية المطاف بسبب عدم القدرة على تجربة النوم بعد المرحلة من NREM ؛ تؤدي هذه الحالة إلى الذعر والبارانويا والرهاب والهلوسة والخرف وفقدان الوزن والموت في غضون ثلاث سنوات)
- جداول المدرسة (على سبيل المثال ، يحتاج المراهقون إلى النوم في وقت متأخر والبقاء مستيقظين لوقت متأخر وفقًا لعلم وظائف الأعضاء ، ولكن غالبًا ما تتعارض جداول المدرسة مع هذا)
- استخدام الكثير من الكافيين قبل النوم
- استخدام الشاشة قريب جدًا من وقت النوم
- الإحباط أو القلق بشأن عدم القدرة على النوم بسبب الأرق
تشخيص مرض الأرق و اضطرابات النوم
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الأرق و اضطرابات النوم المزمن من النوم ، فمن الجيد أن تحصل على مساعدة احترافية. يمكن لطبيبك تحديد بعض آثار الحرمان من النوم بناءً على الفحص البدني والاختبار التشخيصي. قد تحتاج أيضًا إلى حضور دراسة النوم لتقييم ما إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم أو حالة طبية يمكن أن تؤثر على نومك.
تتضمن بعض الاختبارات التي يشيع استخدامها لتشخيص اضطراب النوم المزمن ما يلي:
- قياس التأكسج خلال الليل ، والذي يتضمن ارتداء مسبار (مشابه لمشابك الغسيل) على إصبعك أو شحمة الأذن لقياس مستويات الأكسجين ومعدل ضربات القلب باستمرار أثناء النوم
- تخطيط النوم (PSG) ، وهو المعيار الذهبي لتشخيص اضطرابات النوم ، يتضمن الإقامة طوال الليل في مركز النوم الذي يخضع لمراقبة فني مدرب
- المعايرة باستخدام ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) ، والتي يتم إجراؤها غالبًا خلال نفس ليلة PSG ، تتضمن فنيًا يزيد ضغط CPAP تدريجيًا (هواء الغرفة المضغوط وليس الأكسجين) الذي يتم توصيله عبر قناع ناعم. يمكن إجراء بعض دراسات المعايرة بالتحليل الحجمي في المنزل.
- يشبه اختبار الكمون المتعدد للنوم (MSLT) ، الذي يُطلق عليه غالبًا دراسة الغفوة ، اختبار PSG ويتضمن مراقبتك لبداية النوم ، وعلى وجه الخصوص ، نوم حركة العين السريعة.
- Actigraphy ، والذي يتضمن ارتداء جهاز صغير بحجم ساعة اليد لأسابيع أو حتى أشهر لتقييم دورات النوم والاستيقاظ أو إيقاعات الساعة البيولوجية على مدى فترة زمنية طويلة.
- مذكرات النوم ، أو سجل النوم ، والتي تدون فيها الوقت الذي تغفو فيه وتستيقظ كل يوم. سيساعد هذا طبيبك على فهم أنماط نومك وتقييم اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية أو الأرق.
علاج الأرق و اضطرابات النوم
عادةً ما يتضمن علاج الأرق و اضطرابات النوم المزمن من النوم علاج السبب أو الأسباب الكامنة. على سبيل المثال ، في حالة الأرق ، قد يشمل العلاج العلاج بالكلام مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للتعامل مع القلق أو القلق المتعلق بعدم القدرة على النوم.
بهذه الطريقة ، من المهم معرفة السبب الكامن وراء الحرمان المزمن من النوم حتى يمكن تكييف العلاج لهذه المشكلة.
يمكن أن يساعدك المعالج في إعطائك إستراتيجيات حول كيفية تهدئة عقلك القلق لتسهيل النوم ، بما في ذلك:
- استخدام تقنيات الاسترخاء المصممة لمساعدتك على الهدوء ، بما في ذلك التأمل الموجه ، والتخيل الموجه ، والتنفس العميق ، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات.
- خصص “وقتًا للقلق” حتى لا تضطر إلى تجاوز مشاكلك في الليل والتعامل معها في وقت محدد كل يوم بدلاً من ذلك.
- احتفظ بدفتر بجوار سريرك لتدوين المشاكل والقضايا كما تفكر فيها حتى لا يستمر عقلك في التفكير فيها أثناء محاولتك النوم.
- قد تتضمن الأنواع الأخرى من العلاج المستخدمة للحرمان المزمن من النوم ما يلي:
- الأدوية الموصوفة ، مثل Ambien (zolpidem) ، Belsomra (suvorexant) ، Estazolam (ProSom) ، Intermezzo (zolpidem) ، Lunesta (eszopiclone) ، Restoril (temazepam) ، Rozerem (ramelteon) ، Silenor (doxepin) ، Sonata
- علاج الاسترخاء والارتجاع البيولوجي ، والذي يستخدم أجهزة استشعار موضوعة على جلدك لتتبع توتر العضلات أو إيقاعات الدماغ
- علاج التحكم بالمحفزات ، والذي يقوي العلاقة بين السرير وغرفة النوم بالنوم
- تقييد النوم ، مما يحد من مقدار الوقت الذي تسمح فيه لنفسك بالنوم في السرير
- العلاج بالروائح ، والذي يتضمن استنشاق جزيئات الزيت العطري (أو امتصاص الزيوت الأساسية من خلال الجلد) لتنشيط المواد الكيميائية في الدماغ التي تشارك في التحكم في النوم
اطلع ايضاً: كيفية إصلاح مشاكل النوم الشائعة – الاسباب والنتائج وكيفية معالجتها
التأقلم الأرق و اضطرابات النوم
إذا كنت تعاني من الحرمان المزمن من النوم او الأرق و اضطرابات النوم ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يعطل جميع مجالات حياتك. لكن هذا لا يعني أن عليك التعايش مع هذه الحالة دون راحة. إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، قم بزيارة طبيبك للتحدث عن الأعراض التي تعاني منها. من المهم استبعاد الأسباب الطبية قبل استكشاف الخيارات الأخرى.
في هذه الأثناء ، إليك بعض النصائح للمساعدة في زيادة احتمالات النوم ، والحصول على نوم أفضل ، والشعور بمزيد من الراحة:
- ضع جدول نوم منتظم. اذهب إلى الفراش واستيقظ في كل مرة في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع
- تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين ، خاصة في الساعات القريبة من وقت النوم.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام ولكن لا تمارس تمارين قوية قبل وقت النوم.
- قم بتهيئة بيئة نوم صحية ، بما في ذلك استخدام غرفة النوم فقط للنوم والجنس (أي عدم وجود أجهزة كمبيوتر أو تلفزيون أو أي أنشطة أخرى) وإبقائها مظلمة وباردة بما يكفي لتكون مريحة.
- اقضِ وقتًا في الهواء الطلق كلما أمكن ذلك أثناء النهار لتسهيل النوم ليلًا.
- خذ حمامًا دافئًا ومريحًا قبل النوم ، أو ابحث عن طقوس مريحة للاسترخاء في نهاية اليوم.
- قصر القيلولة على 20 دقيقة أو أقل ، حتى لا تتعارض مع أنماط نومك المعتادة.
أخيرًا ، اعلم أنك لست وحدك الذين يعانون من الأرق و اضطرابات النوم . نظرًا لأن عالمنا قد تغير وأصبح الناس يعملون في جداول مختلفة ، وهم ملتصقون بالتكنولوجيا ، ويجدون أنه من الصعب والأصعب ألا يقلقوا أنفسهم من النوم ليلًا – فأنت لست الوحيد.
اقراء ايضاً: علاج الأرق: العلاج المعرفي السلوكي بدلا من حبوب المنوم
