ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي عبارة عن سكريات ونشويات وألياف موجودة بشكل طبيعي في الطعام. تتكون جميع الكربوهيدرات من جزيئات السكر. ترتبط جزيئات السكر معًا بالنشويات والألياف.
في الجسم ، يتم تكسير النشويات والسكريات في الجهاز الهضمي إلى الجلوكوز. الجلوكوز هو الوقود الذي يمد الجسم بالطاقة ويقوي جميع وظائف الجسم. يسمى الجلوكوز أيضًا سكر الدم.
الألياف الغذائية هي شكل من أشكال الكربوهيدرات التي لا يتم تكسيرها أثناء الهضم. يمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم يخرج من الجسم.
اعتاد العلماء وأخصائيي التغذية على تصنيف الكربوهيدرات إلى نوعين: الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة. تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشويات والألياف. تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكر الذي يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب وكذلك السكر البني والسكر الأبيض والعسل وأي سكر يضاف إلى الأطعمة أثناء المعالجة.
اليوم ، يصنف العلماء وأخصائيي التغذية الكربوهيدرات بناءً على محتواها من الألياف ومكوناتها.
ما هي الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة؟
هذه هي المصطلحات التي شاعها مروجو النظام الغذائي المختلفون. عادةً ما تعني الكربوهيدرات الجيدة الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الألياف. تستغرق الكربوهيدرات الجيدة وقتًا أطول ليتم تفكيكها بواسطة الجسم واستخدامها للطاقة. توجد في خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل والخضروات والفواكه.
تشير الكربوهيدرات السيئة إلى الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة بكمية قليلة من الألياف ، وخاصة الدقيق الأبيض والسكر. توجد هذه الأطعمة في الأطعمة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت وغيرها من منتجات المخابز المصنوعة من الدقيق الأبيض ؛ الأرز الأبيض (المعالج) وبعض الحبوب.
يعد تقسيم الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات جيدة وكربوهيدرات ضارة طريقة سهلة للتفكير في التغذية الجيدة ، لكن هذه ليست مصطلحات علمية دقيقة. عند التفكير في اتباع نظام غذائي صحي ، تناول الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف قليلة الألياف.
كم عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص في اليوم؟
بدلاً من احتساب الكربوهيدرات ، يوصي أخصائيو التغذية الآن بتخطيط وجبات الطعام باستخدام “الطبق الصحي”. في كل وجبة ، يجب ملء نصف الطبق بالفواكه والخضروات وربع الطبق مليء بالحبوب الكاملة. (لا يحسب اختصاصيو التغذية البطاطس أو البطاطس المقلية كخضروات). يجب أن يكون الربع الأخير من الطبق عبارة عن بروتين – لحم أو سمك أو فاصوليا أو مكسرات.
اطلع ايضاً: هل الكربوهيدرات تزيد الوزن؟ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟
لماذا الحبوب الكاملة مهمة؟
الحبوب الكاملة هي أفضل مصدر للكربوهيدرات لأنها توفر الطاقة بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف. يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة قدر الإمكان بدلاً من الحبوب المكررة للغاية ، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض ، في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تحتوي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف.
لماذا تعتبر الألياف مهمة؟
توجد الألياف في الخضروات والفواكه والبقوليات (الفول) والحبوب الكاملة. تعمل الألياف على تعزيز صحة الجهاز الهضمي عن طريق الحفاظ على حركة الأمعاء. كما يمكن أن يساعد في الوقاية من السمنة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري عن طريق إبطاء عملية الهضم وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
يمكن أن تكون الألياف قابلة للذوبان (تذوب في الماء) أو غير قابلة للذوبان (لا تذوب في الماء).
يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في معظم الفواكه. بعض الخضروات ، بما في ذلك الذرة والبازلاء والجزر. دقيق الشوفان ونخالة الشوفان. المكسرات والبذور والفاصوليا الجافة. عند مزجه بالماء أثناء الهضم ، يصبح هذا النوع من الألياف مادة جيلاتينية سميكة. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول (المرتبط بمخاطر الإصابة بأمراض القلب) وجلوكوز الدم (المرتبط بمخاطر الإصابة بمرض السكري).
توجد الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وخاصة الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والأرز البني وحبوب الحبوب الكاملة والكسكس ومعظم الخضروات والفواكه. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان الجسم على نقل الفضلات عبر الجهاز الهضمي. قد يساعد أيضًا في منع الجلطات الدموية الصغيرة التي يمكن أن تسبب النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
كلا النوعين من الألياف مهمان. يجب أن تحاول النساء البالغات تناول 20 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. يجب أن يحاول الرجال تناول 30 جرامًا في اليوم. أسهل طريقة لتضمين الألياف في النظام الغذائي هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تشمل الفواكه والخضروات النيئة والفاصوليا وخبز الحبوب الكاملة والباستا والحبوب.
هل تناول الكربوهيدرات يسبب زيادة الوزن أو يجعل من الصعب إنقاص الوزن؟
هذا يعتمد على. يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية من أي نوع من الأطعمة إلى زيادة الوزن. لكن الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الألياف غالبًا ما تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بدون أي مغذيات. يتم استقلابها بسرعة كبيرة في الجلوكوز. يؤدي الارتفاع المفاجئ في مستوى الجلوكوز في الدم إلى تحفيز البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين ، وهو هرمون يعزز تخزين الدهون. هذا يعني أنه من السهل زيادة الوزن عن طريق تناول الكثير من هذه الأنواع من الأطعمة.
يتم استقلاب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل أبطأ دون التسبب في اندفاع الأنسولين الكبير. يمكن للجسم استخدامها كطاقة على مدى عدة ساعات. بشكل عام ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن لذا فهي أطعمة صحية لتناولها.
هل من الممكن تناول نظام غذائي صحي دون تناول أي كربوهيدرات؟
يعتبر فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا وراء قرار الناس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يتفق خبراء النظام الغذائي والتغذية على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون وسيلة جيدة لبدء إنقاص الوزن ، ولكن من الصعب اتباعه لفترة طويلة. تحذير آخر هو أن العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على كميات كبيرة من الزيوت غير الصحية. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الحيوانية قد تزيد في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب. والآثار طويلة المدى للحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات غير معروفة. النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات الصحية مثل منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات هو أفضل نظام غذائي للتحكم في الوزن على المدى الطويل والصحة. وهو أيضًا أسهل أنواع الحمية التي يجب اتباعها.
ماذا يخبرني الملصق الغذائي الخاص بالطعام عن الكربوهيدرات؟
تُعد ملصقات التغذية مصدرًا جيدًا للمعلومات حول أنواع الكربوهيدرات وكمية الألياف التي يحتوي عليها الطعام.
ملخص خصائص الكربوهيدرات الجيدة والسيئة
كربوهيدرات جيدة (نسبة عالية من الألياف)
هضمها ببطء (يمكن للجسم استخدام الطعام كطاقة على مدار عدة ساعات). تؤدي الأطعمة التي يتم هضمها ببطء إلى زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم.
الأطعمة غير المصنعة. لا يتم إزالة المكونات الطبيعية أثناء صنع الطعام. تشمل الأمثلة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والفاصوليا والحبوب والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل ، إلى جانب الخضار والفواكه.
يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يساعد في منع السمنة. ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
الكربوهيدرات السيئة (محتوى منخفض من الألياف)
سريع الهضم. تتسبب الأطعمة سريعة الهضم في ارتفاع مستوى السكر في الدم (يؤدي هذا الارتفاع إلى تحفيز البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين ، وهو هرمون يجعل الجسم يخزن المزيد من الدهون).
الأطعمة المصنعة. تمت إزالة المكونات الطبيعية أو تغييرها أثناء صنع (“معالجة”) الطعام. على سبيل المثال ، لصنع الخبز الأبيض ، يجب إزالة النخالة والبذرة من حبوب القمح لصنع الدقيق الأبيض المستخدم في صنع الخبز الأبيض. تشمل الأطعمة المصنعة الأخرى الكعك والبسكويت ومواد المخابز الأخرى المصنوعة من الدقيق الأبيض ؛ الأرز الأبيض (المعالج) وبعض الحبوب.
يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
اقراء ايضاً: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
شاهد ايضاً:
