كيفية إصلاح مشاكل النوم الشائعة – الاسباب والنتائج وكيفية معالجتها

كل عام تزداد مشاكل النوم ، هناك أكثر من 40 مليون شخص في أمريكا الشمالية يعانون من اضطرابات النوم. وهناك 20 مليون شخص آخرين يعانون من مشاكل النوم العرضية.

هناك العديد من الأسباب للحرمان من النوم: العمل ، الأعمال المنزلية ، الأطفال ، القلق ، الحفلات أو مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل هي فقط أمثلة قليلة.

مهما كان سبب قلة النوم ، فقد أظهرت الأبحاث أن ذلك يؤثر علينا عقليًا وجسديًا. أثناء النوم ، تفرز أجسامنا هرمونات تؤثر على مزاجنا وطاقتنا وذاكرتنا وتركيزنا. أظهر الاختبار أنه باستخدام جهاز محاكاة القيادة أو مهمة التنسيق بين اليد والعين ، قد يؤدي الأشخاص المحرومون من النوم إلى أداء سيئ مثل الأشخاص المخمورين. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن قلة النوم المزمنة يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم وتساهم في مشاكل مرض السكري.

اقراء ايضاً: تعرفوا على أسباب قلة النوم والعلاج من الأرق

مشاكل النوم وأسبابه الشائعة


المشكلة رقم 1: لا تستطيع النوم – لا تستطيع البقاء نائمًا

يعاني معظم الناس من الأرق قصير المدى في وقت ما. يشمل الأرق وجود صعوبة في النوم ، وصعوبة في العودة إلى النوم ، والاستيقاظ مبكرًا. يعتبر الأرق أكثر شيوعًا عند الإناث ، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب ، وفي الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. ويمكن أن يحدث الأرق المؤقت بسبب:

  • سماع ضوضاء
  • حدث مرهق مثل فقدان وظيفة أو وفاة في الأسرة أو حتى أحداث عالمية كارثية
  • يمكن أن تبقيك بعض الأدوية مستيقظًا ، خاصة تلك التي تعالج نزلات البرد والحساسية وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والألم
  • العادات السيئة التي تخرب نومنا بما في ذلك شرب الكحول وتناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم


يستمر الأرق قصير المدى لأيام قليلة فقط ولا يكون عادة مدعاة للقلق. على سبيل المثال ، مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو حتى تغيرات التوقيت الموسمية ، ستعيد ساعة الجسم الداخلية ضبط نفسها في غضون عدة أيام. يعتبر الأرق مزمنًا عندما يستمر في معظم الليالي لبضعة أسابيع أو أكثر. هذه الحالة طويلة المدى تستحق الاهتمام المهني. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، يقترح الخبراء النظر إليه كما لو كنت تعاني من الصداع. إذا استمر الأمر يومًا بعد يوم ، ولم يساعدك شيء تفعله ، يجب أن ترى أخصائي رعاية صحية ، خاصة إذا لم تتمكن من العثور على سبب.

يحدث الأرق أحيانًا بسبب مرض أساسي يحتاج إلى علاج ، مثل:

  • اضطرابات الغدة الدرقية
  • القلق
  • كآبة
  • التهاب المفاصل
  • الربو
  • متلازمة تململ الساق

المشكلة رقم 2: النعاس أثناء النهار


الشعور بالتعب بين الحين والآخر خلال النهار أمر طبيعي. لكن ليس من الطبيعي أن يتدخل النعاس في أنشطتك الروتينية. على سبيل المثال ، لا يجب أن تغفو أثناء قراءة الجريدة أو أثناء اجتماعات العمل أو أثناء الجلوس على إشارة ضوئية حمراء. من العلامات التحذيرية الأخرى تباطؤ التفكير ، وصعوبة الانتباه ، وثقل الجفون ، والشعور بالضيق.

إذا كنت تشعر بالنعاس بشكل متكرر أثناء النهار ، فقد تحتاج ببساطة إلى تخصيص مزيد من الوقت للنوم. يقول الخبراء إن معظم البالغين يحتاجون إلى ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة للحصول على قسط جيد من الراحة ، لكن هذا يختلف من شخص لآخر. خلاصة القول هي أنه يجب أن تنام لعدد الساعات التي تستغرقها لتشعر بالراحة والانتعاش والتنبيه التام في اليوم التالي. إذا كنت قد نمت جيدًا ، فلا يجب أن تشعر بالنعاس أثناء النهار. يمكن أن تكون القيلولة جيدة ، لكن القيلولة الأمريكية

توصي أكاديمية طب النوم بالقيلولة قبل الساعة 3 مساءً. ولمدة لا تزيد عن ساعة حتى لا تتداخل مع النوم ليلاً.

إذا كنت تنام لفترة كافية وما زلت تشعر بالنعاس وأنت تمارس روتينك اليومي ، أو إذا لم يساعد تعديل عاداتك في النوم ، فعليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن أن يكون النعاس الشديد أثناء النهار ناتجًا عن عدد من اضطرابات النوم. على سبيل المثال ، يعاني الأشخاص المصابون بالنوم القهري من النعاس المفرط حتى بعد نوم ليلة كاملة.

المشكلة رقم 3: الشخير


الشخير هو تنفس صاخب أثناء النوم يحدث عندما تهتز الهياكل المسترخية في الحلق وتحدث ضوضاء. معظم الشخير غير ضار ، على الرغم من أنه قد يكون مصدر إزعاج يتعارض مع نوم الآخرين. يمكن إيقاف بعض الشخير بتغييرات نمط الحياة مثل:

  • خسارة الوزن
  • الإقلاع عن التدخين والكحول
  • تغيير أوضاع النوم. يعني هذا عمومًا إبقاء الشخير بعيدًا عن ظهورهم وعلى جوانبهم كوسيلة لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا بشكل أكبر أثناء النوم.


توجد شرائط أنف لا تحتاج لوصفة طبية توضع فوق الأنف لتوسيع الحيز الموجود في الأنف وتسهيل التنفس. اقرأ الملصقات بعناية لأن هذه الشرائط مخصصة فقط لعلاج الشخير. تشير الملصقات إلى أعراض معينة تتطلب رعاية الطبيب.

الحيلة هي معرفة سبب الشخير. يمكن أن يكون مرتبطًا بالحساسية أو التشوهات الهيكلية مثل الأورام الحميدة الأنفية أو الزوائد الأنفية المتضخمة ، وهي نسيج ليمفاوي خلف الأنف. إذا كان الشخير مرتفعًا ومتكررًا وكان لديك أيضًا نعاس مفرط أثناء النهار ، فقد تكون مصابًا بانقطاع التنفس أثناء النوم. يميل الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم أيضًا إلى زيادة الوزن ، وهو أكثر شيوعًا بين الرجال منه لدى النساء.

عندما يحاول الشخص المصاب بانقطاع التنفس أثناء النوم أن يتنفس الهواء ، فإنه يخلق قوة شفط تؤدي إلى انهيار القصبة الهوائية ويمنع تدفق الهواء. تنخفض مستويات الأكسجين في الدم ويوقظ الدماغ الشخص الذي يشخر أو يلهث من أجل الهواء ثم يستأنف الشخير. عادة ما تتكرر هذه الدورة عدة مرات أثناء الليل. وينتج عن الاستيقاظ المتكرر الذي يمنع الناس من الوصول إلى أعمق مراحل النوم ، مما يجعلهم يشعرون بالنعاس أثناء النهار.

كيفية الحصول على ليلة نوم جيدة


أولاً ، هل من المفيد فهم مراحل النوم. عادة ما نمر بخمس مراحل من النوم.

المرحلة الاولى : نوم خفيف. نحن ننجرف للداخل والخارج ويمكن إيقاظنا بسهولة. تتحرك أعيننا ببطء ويبطئ نشاط العضلات.
المرحلة الثانية: تتوقف حركات أعيننا وتصبح موجات دماغنا أبطأ مع اندفاعات عرضية من الموجات السريعة تسمى مغازل النوم.
المرحلة الثالثة: نوم عميق. تظهر موجات دماغية بطيئة للغاية تسمى موجات دلتا ، تتخللها موجات أصغر وأسرع.
المرحلة الرابعة: نوم عميق. ينتج الدماغ في الغالب موجات دلتا. لا توجد حركات للعين ولا نشاط عضلي.
المرحلة الخامسة: نوم الريم. يصبح التنفس أسرع ، وغير منتظم ، وضحل. ترتعش العيون بسرعة ، وتصاب عضلات الأطراف بالشلل المؤقت. تحدث الأحلام دائمًا تقريبًا في هذه المرحلة ، ولكنها قد تحدث أيضًا في مراحل النوم الأخرى.


تستغرق كل دورة حوالي ساعتين. ثم تبدأ الدورة من جديد بالمرحلة الأولى. مع تكرار الدورات ، تصبح فترات النوم العميق أقصر وتطول فترات نوم الريم. يقضي البالغون نصف وقت نومهم في المرحلة الثانية ، و 20 بالمائة من الوقت في نوم حركة العين السريعة ، و 30 بالمائة في المراحل الأخرى. يبدأ الأطفال بقضاء حوالي نصف وقت نومهم في نوم الريم.

قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن غالبًا ما نفتقد الحقيقة الأساسية وهي أن هذه المراحل تستغرق وقتًا ؛ لذا فإن من أول الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للنوم بالفعل. يحسب الكثير من الناس الوقت الذي يقضونه في الفراش حتى يستيقظوا على أنه “8 ساعات”. ولكن إذا قضيت 20 دقيقة في القراءة و 20 دقيقة أخرى في مشاهدة التلفزيون ، ثم اضطررت إلى تخصيص 10 إلى 15 دقيقة أخرى للنوم ، فأنت تقطع ساعة واحدة فقط من وقت نومك.

نصائح إضافية للنوم لحل مشاكل النوم


حافظ على دورة نوم واستيقاظ منتظمة. حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات.
لا تمارس الرياضة قبل النوم بساعتين. قد يساعدك التمرين قبل النوم بخمس أو ست ساعات على النوم بشكل سليم.
لا تأكل وجبات كبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم.
لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
نم في غرفة مظلمة وهادئة ودرجة حرارة مريحة.
إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة ، فقم بنشاط هادئ في مكان آخر وعد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.
انعم بالاسترخاء في 30 دقيقة قبل النوم مع طقوس الاسترخاء قبل النوم مثل الاستحمام الدافئ أو الموسيقى الهادئة أو القراءة.
إذا لم ينجح تطبيق هذه النصائح باستمرار ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية وناقش مشاكل نومك. من المهم التأكد من أن مشاكل نومك ليست ناجمة عن مرض جسدي خطير. يجب عليك أيضًا مراجعة الأدوية التي تتناولها للتأكد من أنها لا تسبب مشاكل نومك. أخيرًا وليس آخرًا ، هناك أدوية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل آمن عندما يصفها الطبيب وتؤخذ حسب التوجيهات.

المصدر: المعاهد الوطنية للصحة

اطلع ايضاً: قلة النوم تصيب الإنسان بأمراض القلب والاكتئاب

مسا بوست