افضل التغذية والأطعمة المناسبة اثناء ممارسة الرياضة- نصائح وتعليمات للتغذية الصحيحة

التغذية والأطعمة المناسبة مهمة للياقة البدنية

التغذية والأطعمة المناسبة مهمة جداً, يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن في الحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها لدعم أنشطتك اليومية ، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

عندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة لدعم أداء التمرين ، فإن الأمر ليس بهذه البساطة مثل اختيار الخضار على الكعك. تحتاج إلى تناول الأنواع الصحيحة من الطعام في الأوقات المناسبة من اليوم.

تعرف على أهمية وجبات الإفطار الصحية والوجبات الخفيفة أثناء التمرين وخطط الوجبات.

البدء ببداية جيدة

وجبتك الأولى في اليوم مهمة.

وفقًا لمقال نُشر في Harvard Health Letter ، فإن تناول وجبة الإفطار بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. يمكن أن يساعد بدء يومك بوجبة صحية على تعويض السكر في الدم ، والذي يحتاجه جسمك لتقوية عضلاتك ودماغك.

تناول وجبة فطور صحية مهم بشكل خاص في الأيام التي يكون فيها التمرين على جدول أعمالك. قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الشعور بالدوار أو الخمول أثناء ممارسة الرياضة.

اختيار النوع المناسب من الإفطار أمر بالغ الأهمية. يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة لبدء يومهم. الخبز أو الكعك الأبيض العادي لن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

وبالمقارنة ، فإن وجبة الإفطار الغنية بالألياف والبروتينات قد تقاوم آلام الجوع لفترة أطول وتوفر الطاقة التي تحتاجها لمواصلة ممارسة الرياضة.

اتبع هذه النصائح لتناول فطور صحي:

  • بدلًا من تناول الحبوب المحملة بالسكر والمصنوعة من الحبوب المكررة ، جرب دقيق الشوفان ، أو نخالة الشوفان ، أو الحبوب الكاملة الأخرى الغنية بالألياف. ثم أضيفي بعض البروتينات ، مثل الحليب أو الزبادي أو المكسرات المفرومة.

  • إذا كنت تصنع الفطائر أو الوافل ، فاستبدل بعض الدقيق متعدد الأغراض بخيارات الحبوب الكاملة. ثم قلبي بعض الجبن في الخليط.

  • إذا كنت تفضل الخبز المحمص ، اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. ثم قم بإقرانها بالبيض أو زبدة الفول السوداني أو أي مصدر بروتين آخر.

اعتمد على الكربوهيدرات الصحيحة

بفضل الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، أصبحت الكربوهيدرات سيئة. لكن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. وفقًا لمايو كلينيك ، يجب أن يأتي حوالي 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة.

من المهم استهلاك النوع الصحيح من الكربوهيدرات. يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والأطعمة المصنعة. بدلاً من ذلك ، يجب أن تركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.

تتمتع الحبوب الكاملة بقدرة أكبر على البقاء من الحبوب المكررة لأنك تقوم بهضمها ببطء أكبر.

يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتغذي جسمك طوال اليوم. يمكنهم أيضًا المساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم. أخيرًا ، تحتوي هذه الحبوب عالية الجودة على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على عمل جسمك في أفضل حالاته.

ضع البروتين في وجباتك الخفيفة ووجباتك الرئيسية

التغذية والأطعمة المناسبة =البروتين ضروري للمساعدة في الحفاظ على نمو جسمك وصيانته وإصلاحه. على سبيل المثال ، أفاد المركز الطبي بجامعة روتشستر أن خلايا الدم الحمراء تموت بعد حوالي 120 يومًا.

البروتين ضروري أيضًا لبناء العضلات وإصلاحها ، مما يساعدك على الاستمتاع بفوائد التمرين. يمكن أن يكون مصدرًا للطاقة عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات ، لكنه ليس مصدرًا رئيسيًا للوقود أثناء التمرين.

يحتاج البالغون إلى تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا لمدونة هارفارد هيلث. هذا يساوي حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. قد يحتاج المتمرنون وكبار السن إلى المزيد.

يمكن أن يأتي البروتين من:

  • الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
  • اللحوم الحمراء ، مثل لحم البقر والضأن
  • الأسماك مثل السلمون والتونة
  • منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي
  • البقوليات مثل الفول والعدس
  • بيض
  • للحصول على أكثر الخيارات صحية ، اختر البروتينات الخالية من الدهون منخفضة الدهون المشبعة والمتحولة. قلل من كمية اللحوم الحمراء والمعالجة التي تتناولها.

زد من تناول الفاكهة والخضروات

تعد الفواكه والخضروات مصادر غنية بالألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون.

اهدف إلى ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات في كل وجبة ، كما توصي وزارة الزراعة الأمريكية.

حاول أن تأكل قوس قزح باختيار الفواكه والخضروات بألوان مختلفة. سيساعدك هذا على الاستمتاع بمجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يقدمها ممر الإنتاج.

في كل مرة تذهب إلى متجر البقالة ، فكر في اختيار فاكهة أو خضروات جديدة لتجربتها. للوجبات الخفيفة ، احتفظ بالفواكه المجففة في حقيبة التمرين والخضروات النيئة في الثلاجة.

اختر الدهون الصحية

قد تساعد الدهون غير المشبعة في تقليل الالتهاب وتوفر السعرات الحرارية وتعتبر من افضل التغذية والأطعمة المناسبة .

في حين أن الدهون هي الوقود الأساسي لممارسة التمارين الرياضية ، إلا أننا نمتلك الكثير من الدهون المخزنة في الجسم لتغذية حتى أطول التمارين. ومع ذلك ، فإن الحصول على الدهون الصحية غير المشبعة يساعد على توفير الأحماض الدهنية الأساسية والسعرات الحرارية للحفاظ على حركتك.

تشمل الخيارات الصحية:

  • المكسرات
  • بذور
  • افوكادو
  • زيتون
  • زيوت مثل زيت الزيتون

قم بتعبئة وقودك قبل التمرين

عندما يتعلق الأمر بالوقود قبل التمرين أو بعده ، فمن المهم تحقيق التوازن الصحيح للكربوهيدرات والبروتين. يمكن للوجبات الخفيفة قبل التمرين التي تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين أن تجعلك تشعر بالنشاط أكثر من الأطعمة السريعة المصنوعة من السكريات البسيطة والكثير من الدهون.

ضع في اعتبارك تخزين حقيبة التمرين والثلاجة ببعض هذه الوجبات الخفيفة البسيطة:

موز
الموز مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهما من العناصر الغذائية الهامة التي يجب الحصول عليها بشكل يومي. يمكن أن يساعد تناول الموز على تجديد هذه المعادن مع توفير السكريات الطبيعية لتغذية التمرين. لمزيد من البروتين ، استمتع بالموز مع زبدة الفول السوداني.

التوت والعنب والبرتقال
هذه الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والماء. إنها سهلة على الأمعاء ، وتعطيك دفعة سريعة من الطاقة ، وتساعدك على البقاء رطبًا. ضع في اعتبارك إقرانها بحصة من الزبادي للحصول على البروتين.

المكسرات
تعد المكسرات مصدرًا رائعًا للدهون الصحية للقلب وتوفر أيضًا البروتين والعناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن توفر لك مصدرًا للطاقة المستدامة لممارسة التمرينات الرياضية.

قم بإقرانها بالفواكه الطازجة أو المجففة للحصول على جرعة صحية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، اختبر هذه الخيارات لترى كيف تستقر. يمكن للأطعمة الغنية بالدهون أن تبطئ عملية الهضم ، وقد تجعل الطعام يجلس في معدتك لفترة طويلة إذا كان التمرين سريعًا.

زبدة الجوز
تحتوي العديد من متاجر البقالة على عبوات من زبدة الفول السوداني تقدم لمرة واحدة والتي لا تتطلب التبريد ويمكن تخزينها بسهولة في حقيبة رياضية. للحصول على مزيج لذيذ من البروتين والكربوهيدرات ، يمكنك دهن زبدة الفول السوداني على:

  • تفاحة
  • موزة
  • مقرمشات الحبوب الكاملة
  • شريحة من خبز الحبوب الكاملة
  • إذا كنت لا تحب زبدة الفول السوداني ، جرب زبدة اللوز أو زبدة الصويا أو غيرها من البدائل الغنية بالبروتين.

اقراء: 5 نصائح لنظام غذائي صحي و متوازن

لا تقطع الكثير من السعرات الحرارية عند اختيار التغذية والأطعمة المناسبة

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تقوية جسدك ، فقد تميل إلى خفض الكثير من السعرات الحرارية من وجباتك. يعد خفض السعرات الحرارية جزءًا أساسيًا من فقدان الوزن ، ولكن من الممكن المبالغة في ذلك.

يجب ألا تجعلك أنظمة فقدان الوزن تشعر بالإرهاق أو المرض. هذه علامات على عدم حصولك على السعرات الحرارية التي تحتاجها لصحة ولياقة جيدة.

وفقًا لمصدر موثوق به المعهد القومي للقلب والرئة والدم ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا مناسب لمعظم النساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن بأمان. يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا مناسبًا لمعظم الرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن الزائد.

إذا كنت نشيطًا جدًا أو لا ترغب في إنقاص الوزن أثناء الحصول على اللياقة ، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لدعم أسلوب حياتك وأهداف اللياقة البدنية.

التوازن هو المفتاح في اختيار التغذية والأطعمة المناسبة

عندما تستقر على نمط حياة نشط ، من المحتمل أن تكتشف الأطعمة التي تمنحك أكبر قدر من الطاقة والتي لها آثار سلبية. المفتاح هو تعلم الاستماع إلى جسدك وتحقيق التوازن بين ما تشعر أنه صحيح مع ما هو جيد لك.

اتبع هذه النصائح:

  • اهدف إلى جعل وجبة الإفطار جزءًا من روتينك.
  • اختر الكربوهيدرات المعقدة ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
  • قم بتخزين الثلاجة وحقيبة الصالة الرياضية مع وجبات خفيفة للتمارين الرياضية.
  • يمكن أن يساعد التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى في تعزيز روتين التمرين.

اقراء ايضاً: التغذية والنظم الغذائية 

مسا بوست